Vitamine B1 : bienfaits, dose et pour qui la thiamine est utile

La vitamine B1, ou thiamine, permet à chaque cellule de transformer les glucides en énergie, en particulier dans le cerveau, le cœur et les nerfs. L’organisme en stocke peu : il dépend d’un apport quotidien par l’alimentation. Chez l’adulte en bonne santé, une assiette variée suffit. Les carences se concentrent sur des profils précis, de l’excès d’alcool à l’insuffisance cardiaque traitée par diurétique, en passant par le grand âge à l’hôpital. Pour eux, surveiller la vitamine B1 a un intérêt démontré.

Vitamine B1 : définition et besoins quotidiens

La vitamine B1 est la première vitamine du groupe B, soluble dans l’eau et sensible à la chaleur. Son nom chimique, thiamine, vient de l’atome de soufre qu’elle contient. Une fois absorbée, elle est transformée en thiamine diphosphate, la forme active qui travaille avec les enzymes. Sa carence historique s’appelle le béribéri, avec des atteintes des nerfs et du cœur, rappelle l’Anses.

Le besoin en vitamine B1 dépend de la quantité d’énergie consommée, car la thiamine sert d’abord à brûler les glucides. L’Anses exprime donc ses références en milligrammes par mégajoule (mg/MJ). Elle retient un besoin moyen de 0,072 mg/MJ et une référence nutritionnelle de 0,1 mg/MJ pour tous les adultes, femmes enceintes comprises. Le tableau ci-dessous convertit ces valeurs en milligrammes par jour selon l’apport calorique.

La conséquence pratique est simple : une personne âgée qui mange peu a un besoin absolu plus faible, mais aussi moins d’occasions de le couvrir. Le raffinage des céréales fait perdre une grande partie de la vitamine B1, tout comme le lavage du riz blanc (Whitfield et al., 2018). L’Organisation mondiale de la santé consacre d’ailleurs un guide entier à la prévention de cette carence lors des crises alimentaires.

Mécanisme : comment la vitamine B1 alimente les mitochondries

La vitamine B1 active les enzymes qui font entrer le glucose dans la chaîne de production d’énergie des mitochondries. Absorbée dans l’intestin grêle, elle passe par un transport actif à faible dose et par une diffusion passive à forte dose (Smithline et al., 2012). Le foie et les cellules la convertissent ensuite en thiamine diphosphate, une étape qui demande du magnésium.

Cette forme active sert de cofacteur à quatre grandes enzymes :

• La pyruvate déshydrogénase, qui transforme le pyruvate issu du glucose en acétyl-CoA, porte d’entrée du cycle de Krebs.
• L’alpha-cétoglutarate déshydrogénase, une étape centrale de ce même cycle dans la mitochondrie.
• La transcétolase, qui fournit dans le cytoplasme le ribose des acides nucléiques et le NADPH antioxydant.
• La déshydrogénase des acides aminés ramifiés, nécessaire pour dégrader la leucine, la valine et l’isoleucine.

Sans vitamine B1, le pyruvate ne peut plus entrer dans la mitochondrie et se transforme en lactate. Les tissus qui consomment le plus de glucose souffrent en premier : neurones, muscle cardiaque, nerfs périphériques. Ce goulot d’étranglement énergétique relie la vitamine B1 au dysfonctionnement mitochondrial, l’une des marques biologiques du vieillissement. Dans le cerveau de personnes atteintes d’Alzheimer, l’activité des enzymes dépendantes de la thiamine est diminuée (Gibson et al., 2016).

Ce que dit la science sur la vitamine B1

Les essais montrent un bénéfice net de la vitamine B1 quand une carence existe, et peu ou pas d’effet au-delà. La plupart des études restent petites, avec quelques dizaines de participants. Les données les plus solides concernent le cerveau, le cœur des patients sous diurétique et le rein des personnes diabétiques.

Cerveau : une carence souvent manquée

La carence sévère en vitamine B1 provoque l’encéphalopathie de Wernicke, puis le syndrome de Korsakoff et ses troubles de mémoire. Sur 131 cas confirmés à l’autopsie en Australie, 80 % n’avaient pas été reconnus du vivant des patients. Seuls 16 % présentaient la triade classique (confusion, troubles de l’équilibre, anomalies oculaires) et 19 % n’avaient aucun signe noté au dossier (Harper et al., 1986).

Les recommandations européennes de neurologie retiennent le diagnostic devant deux signes sur quatre chez une personne qui boit : carence d’apport, signes oculaires, troubles cérébelleux, confusion ou trouble de mémoire. Elles préconisent 200 mg de thiamine trois fois par jour, de préférence en intraveineuse et avant tout apport de glucose (Galvin et al., 2010). La revue Cochrane n’a pourtant retrouvé que deux essais randomisés, insuffisants pour fixer la dose idéale (Day et al., 2013).

Cœur : la piste des diurétiques

Le furosémide, diurétique très prescrit dans l’insuffisance cardiaque, augmente les pertes urinaires de vitamine B1. Une étude pilote a trouvé un déficit chez 21 patients sur 23 traités au long cours, contre 2 témoins sur 16 (Seligmann et al., 1991). À Toronto, 33 % des 100 insuffisants cardiaques hospitalisés étaient carencés, contre 12 % des témoins (Hanninen et al., 2006). Une méta-analyse de 9 études chiffre ce risque à 2,53 fois celui des témoins (Jain et al., 2015).

Corriger ce déficit améliore modestement la contraction du cœur. Chez 27 patients sous furosémide, sept semaines à 200 mg par jour ont fait passer la fraction d’éjection de 27 à 33 % (Shimon et al., 1995). La méta-analyse des deux essais contre placebo, soit 38 patients, retrouve un gain de 3,28 points (DiNicolantonio et al., 2013). Chez 24 patients de 73 ans en moyenne, 500 mg par jour n’ont donné que des améliorations non significatives (Wong et al., 2022).

Diabète : une vitamine B1 éliminée trop vite

Le diabète vide les réserves de vitamine B1 par les reins. Chez 74 personnes diabétiques, la thiamine plasmatique était inférieure d’environ 75 % à celle des témoins. Leur clairance rénale était multipliée par 24 dans le type 1 et par 16 dans le type 2 (Thornalley et al., 2007). Chez 40 patients de type 2 avec une microalbuminurie, 300 mg par jour pendant trois mois ont réduit la fuite d’albumine de 17,7 mg par 24 heures en médiane. La glycémie et la tension n’ont pas bougé (Rabbani et al., 2009).

La benfotiamine, un dérivé mieux absorbé, déçoit sur les nerfs. Sur 6 semaines, l’essai BENDIP n’a atteint le seuil statistique que dans l’analyse per protocole, pas en intention de traiter (Stracke et al., 2008). Sur 24 mois, 300 mg par jour n’ont modifié ni la fonction nerveuse ni l’inflammation chez 67 diabétiques de type 1 (Fraser et al., 2012).

Fatigue et mémoire : des résultats contrastés

Les fortes doses de vitamine B1 contre la fatigue donnent des résultats divergents selon la maladie. Chez 40 patients atteints d’une maladie inflammatoire de l’intestin en rémission, 600 à 1 800 mg par jour ont réduit la fatigue de 4,5 points. Sous placebo, elle augmentait de 0,75 point (Bager et al., 2021). La même équipe n’a retrouvé aucun bénéfice chez 36 patients atteints de cholangite biliaire primitive (Bager et al., 2024).

Côté mémoire, un essai pilote de 12 mois chez 70 personnes avec un déclin cognitif léger ou un Alzheimer débutant a testé la benfotiamine. Le critère principal n’a pas atteint la significativité, même si l’aggravation du score CDR était réduite de 77 % (Gibson et al., 2020). Ces chiffres justifient un essai plus large, pas une prise préventive.

En pratique : pour qui la vitamine B1 est-elle utile ?

La vitamine B1 est utile en complément chez les personnes dont les apports chutent, dont l’absorption baisse ou dont les pertes augmentent. Six profils ressortent des études. Pour eux, un dosage de vitamine B1 ou une supplémentation se discutent avec le médecin traitant.

Après une chirurgie de l’obésité, une revue de 84 cas d’encéphalopathie de Wernicke a relevé des vomissements fréquents dans 90 % des cas, et une récupération incomplète chez 49 % des patients (Aasheim, 2008). Le risque commence parfois avant l’opération : 15,5 à 29 % des candidats à la chirurgie sont déjà carencés (Kerns et al., 2015). Pour l’alcool, l’Inserm rappelle que le syndrome de Wernicke-Korsakoff est causé par une carence sévère en thiamine.

Chez les personnes âgées, la fréquence d’un manque de vitamine B1 dépend de la méthode de mesure. Avec l’ancien test enzymatique, 39 % des 118 patients d’un service de gériatrie belge avaient un déficit modéré, surtout ceux vivant en institution (Pepersack et al., 1999). À Dublin, la confusion touchait 76 % des patients âgés carencés, contre 32 % des autres (O’Keeffe et al., 1994). Mesurée par chromatographie au sang total chez 238 patients de 82 ans en moyenne, la carence était absente (Pourhassan et al., 2018).

Une fatigue persistante a d’autres causes plus fréquentes qu’un manque de thiamine. Notre article sur les causes prouvées de la fatigue chronique aide à faire le tri avec son médecin. Après 60 ans, la cobalamine est l’autre vitamine du groupe B dont la carence est fréquente et sous-estimée, détaillée dans notre guide sur la B12.

Dose de vitamine B1 et conseils au quotidien

Pour la plupart des adultes, la bonne dose de vitamine B1 est celle de l’assiette : 0,84 mg par jour pour 2 000 kcal. La valeur nutritionnelle de référence européenne, qui sert à calculer les pourcentages des étiquettes, est de 1,1 mg. Les doses de 200 à 300 mg des essais cardiaques et rénaux correspondent à des situations de carence ou de pertes accrues. Elles se décident avec un médecin, après un dosage sanguin si possible.

La vitamine B1 existe sous trois formes en pharmacie. Le chlorhydrate et le mononitrate de thiamine sont solubles dans l’eau. La benfotiamine, liposoluble, atteint des pics sanguins environ cinq fois plus élevés et une biodisponibilité jusqu’à 3,6 fois supérieure (Loew, 1996). Côté tolérance, les recommandations européennes jugent la sécurité de la thiamine très bonne, et l’Anses ne fixe aucune limite supérieure de sécurité pour cette vitamine.

Les gestes qui comptent pour garder un bon statut en thiamine :

• Inscrire chaque jour au menu une source de thiamine : porc maigre, légumineuses, graines ou céréales complètes.
• Préférer le riz complet au riz blanc, qui contient près de neuf fois moins de vitamine B1 à portion égale.
• Cuire les légumes et les légumineuses dans peu d’eau, car la thiamine est soluble et sensible à la chaleur.
• Réduire l’alcool, qui freine l’absorption intestinale de la vitamine B1.
• Sous furosémide au long cours, ou après une chirurgie de l’obésité, demander un dosage de vitamine B1 au médecin.
• Avant une cure à forte dose contre la fatigue, faire doser la thiamine au sang total par chromatographie, la méthode de référence actuelle.
• Surveiller aussi les apports en magnésium, nécessaires pour activer la thiamine. Notre article sur la forme de magnésium à choisir détaille les options.

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Questions fréquentes sur la vitamine B1

Quels sont les signes d’une carence en vitamine B1 ?

Les premiers signes d’une carence en vitamine B1 sont peu spécifiques : fatigue, perte d’appétit, irritabilité, fourmillements ou faiblesse dans les jambes. Une carence plus marquée touche les nerfs, le cœur (essoufflement, œdèmes) et le cerveau. L’encéphalopathie de Wernicke associe confusion, troubles de l’équilibre et anomalies des mouvements des yeux. Elle impose une prise en charge en urgence, car les séquelles de mémoire peuvent devenir définitives.

Quelle dose de vitamine B1 par jour pour un adulte ?

L’Anses fixe la référence nutritionnelle de la vitamine B1 à 0,1 mg par mégajoule d’énergie consommée chez l’adulte. Cela représente environ 0,84 mg par jour pour 2 000 kcal et 1 mg pour 2 400 kcal. Une alimentation variée couvre ce besoin. Les doses de 200 à 300 mg utilisées dans les essais relèvent d’une carence avérée ou d’une situation à risque, à discuter avec un médecin.

Quels aliments sont les plus riches en vitamine B1 ?

Le porc maigre arrive en tête : une portion de 120 g de filet rôti apporte environ 1,2 mg de thiamine, soit plus que le besoin quotidien. Suivent les graines de tournesol, les noix de macadamia, les pistaches, les petits pois, les flocons d’avoine, le pain complet et les lentilles. Le riz blanc en contient près de neuf fois moins que le riz complet, car le raffinage retire l’enveloppe du grain.

Peut-on prendre trop de vitamine B1 ?

Par voie orale, l’excès de thiamine est très rare : la vitamine est hydrosoluble et le surplus part dans les urines. L’Anses ne fixe pas de limite supérieure de sécurité pour la vitamine B1. Dans les essais à 600 à 1 800 mg par jour pendant quatre semaines, seuls des effets indésirables légers ont été notés. Les injections, elles, se font sous contrôle médical.

Quelle est la différence entre thiamine et benfotiamine ?

La thiamine des compléments se présente le plus souvent sous forme de chlorhydrate ou de mononitrate, solubles dans l’eau. La benfotiamine est un dérivé liposoluble mieux absorbé : sa biodisponibilité atteint jusqu’à 3,6 fois celle du chlorhydrate. Cette meilleure absorption ne garantit pas un meilleur effet clinique : un essai de 24 mois chez 67 personnes diabétiques n’a montré aucun bénéfice sur les nerfs.

Pourquoi l’alcool provoque-t-il une carence en vitamine B1 ?

L’alcool réduit l’absorption intestinale de la thiamine, et les personnes qui boivent beaucoup mangent souvent moins et moins varié. Le cerveau, gros consommateur de glucose, est le premier touché. L’Inserm rappelle que le syndrome de Wernicke-Korsakoff, la plus connue des démences liées à l’alcool, est causé par une carence sévère en thiamine. Il ne doit pas être confondu avec la maladie d’Alzheimer.