Pilier 8 · Régénération
Épuisement des cellules souches
La réserve qui répare vos tissus, et qui s'amenuise.
Les cellules souches assurent le renouvellement et la réparation de nos tissus : muscle, peau, intestin, sang, os. Avec l'âge, leur nombre diminue et surtout leur fonctionnalité décline. La capacité de régénération de l'organisme s'érode.
C'est ce qui explique qu'une blessure mette plus longtemps à cicatriser à 70 ans qu'à 20, que le muscle se reconstruise plus lentement, et que les tissus finissent par perdre du terrain à chaque agression.
Le périmètre
Ce que recouvre ce pilier
Muscle et cellules satellites
La réserve régénérative du muscle, sa dépendance à l'effort de force, et pourquoi la sarcopénie s'installe sans elle.
Régénération et jeûne
Comment les cycles de jeûne prolongé stimulent la remise en route des cellules souches dans plusieurs tissus.
Neurogenèse et BDNF
Le cerveau adulte conserve une capacité de renouvellement : ce qui la soutient, et ce qui l'éteint.
Peau, os, cartilage
Cicatrisation, densité osseuse, arthrose : la régénération des tissus de structure et ses leviers concrets.
−1%/ande masse musculaire environ après 50 ans sans entraînement de force
2x/semde renforcement : le seuil minimal pour solliciter la réserve régénérative du muscle
BDNFle facteur clé du renouvellement neuronal, fortement stimulé par l'exercice
L'enjeu
Pourquoi c'est essentiel
Ce pilier est celui de l'autonomie. La capacité à réparer conditionne la façon dont on encaisse une chute, une opération, une maladie. À 40 ans on ne la remarque pas ; à 75 ans, elle décide de tout.
C'est aussi un pilier où l'inaction coûte cher et vite. Le muscle non sollicité disparaît, et avec lui la réserve de cellules capables de le reconstruire. La bonne nouvelle : la sollicitation le rappelle, à tout âge.
La capacité de régénération ne se conserve pas au repos. Elle s'entretient par l'usage, ou elle s'efface.
Passer à l'action
Par où commencer
1
Charger le muscle
Deux séances de renforcement hebdomadaires, avec une charge réellement contraignante : le signal de régénération le plus fort.
2
Apporter les briques
Un apport protéique suffisant et réparti, sans quoi le signal d'entraînement ne peut pas être suivi d'effet.
3
Ménager des cycles
Alterner sollicitation et récupération, et ménager des périodes de jeûne : la régénération a besoin des deux temps.
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