Le régime végétarien protège le cœur mais peut fragiliser les os s’il est mal construit : c’est le double constat de 18 ans de suivi au Royaume-Uni. Dans la cohorte EPIC-Oxford, les personnes sans viande ni poisson ont moins d’infarctus, mais davantage de fractures de la hanche. Voici ce que mesurent les études, pourquoi ces deux effets coexistent et comment garder des artères souples sans sacrifier son squelette.
En bref – Le régime végétarien est un mode alimentaire sans viande ni poisson qui réduit d’environ 22 % le risque de maladie coronarienne, d’après 48 188 Britanniques suivis 18 ans. Cet effet passe par un LDL-cholestérol plus bas (-0,30 mmol/L en moyenne sur 30 essais randomisés) et une tension artérielle plus basse (-4,8 mmHg de systolique). Le revers concerne le squelette : densité osseuse plus faible et risque de fracture de la hanche augmenté de 25 % chez les végétariens, de 131 % chez les végans. Ce surcroît disparaît quand l’apport en calcium atteint au moins 525 mg par jour. Bien planifiée (calcium, protéines, vitamines D et B12), cette alimentation garde ses bénéfices cardiaques sans coût osseux.
Végétarien : définition et variantes du régime
Un végétarien exclut la viande, la volaille et le poisson, mais conserve en général les œufs et les produits laitiers. Les nutritionnistes parlent alors de régime lacto-ovo-végétarien. Le végétalien (ou végan) supprime en plus tous les produits animaux : lait, fromage, œufs, miel. Le pescétarien, lui, garde le poisson.
Ces nuances comptent, car les études distinguent nettement ces groupes et leurs résultats divergent, surtout pour les os. Avec le lait et les yaourts, la version lacto-ovo garde deux sources majeures de calcium. Un végan doit trouver ce minéral ailleurs, ce qui change tout pour la densité osseuse.
En France, l’alimentation sans viande reste minoritaire, mais la recommandation générale de l’Organisation mondiale de la santé sur l’alimentation saine va dans le même sens : plus de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes, moins de sel et de graisses saturées.
Mécanisme : comment l’assiette végétarienne agit sur les artères et le squelette
Le bénéfice cardiaque d’un menu végétarien tient surtout à trois leviers mesurables dans le sang et au brassard. Les effets osseux, eux, dépendent de nutriments que la viande et le poisson apportaient sans effort.
Côté cœur, les mécanismes documentés sont les suivants :
- Moins de graisses saturées et plus de fibres solubles : avoine, lentilles et pois chiches captent une partie du cholestérol dans l’intestin, ce qui fait baisser le LDL et l’apolipoprotéine B.
- Plus de potassium et souvent moins de sodium, deux facteurs qui abaissent la pression artérielle.
- Un IMC plus bas : dans EPIC-Oxford, les non-mangeurs de viande pèsent en moyenne 1,2 kg/m² de moins que les mangeurs de viande.
Côté os, le tableau s’inverse. Le squelette a besoin de calcium, de protéines, de vitamine D et d’un minimum de charge mécanique. Un IMC plus faible signifie moins de pression sur les os porteurs et moins de tissu adipeux pour amortir une chute sur la hanche. Les apports moyens en calcium et en protéines sont aussi plus faibles chez les végétaliens, et la vitamine B12, absente des végétaux, intervient dans le métabolisme osseux. Le dossier ostéoporose de l’Inserm rappelle que la masse osseuse culmine vers 20-30 ans puis décline, plus vite chez la femme après la ménopause.
Ce que dit la science sur le régime végétarien, le cœur et les os
Les données convergent : moins de maladies coronariennes, mais plus de fractures et un signal sur l’AVC hémorragique. La plus grande cohorte prospective sur le sujet, EPIC-Oxford, apporte l’essentiel des chiffres.
Cœur : un risque coronarien plus bas
Sur 48 188 adultes suivis 18,1 ans, les végétariens présentent 22 % de maladies coronariennes en moins que les mangeurs de viande (HR 0,78), soit 10 cas évités pour 1 000 personnes sur 10 ans (Tong et al., BMJ 2019). Après ajustement sur le cholestérol, la tension, le diabète et l’IMC, le rapport remonte à 0,90 : ces facteurs expliquent donc une bonne part de l’effet. Une analyse antérieure de la même cohorte, sur 44 561 participants, trouvait un risque abaissé de 32 % (HR 0,68), en grande partie expliqué par un cholestérol non-HDL inférieur de 0,45 mmol/L et une systolique inférieure de 3,3 mmHg (Crowe et al., 2013).
Les essais randomisés confirment ce mécanisme. Une méta-analyse de 30 essais montre que passer à un menu végétarien ou végan abaisse le LDL de 0,30 mmol/L et l’apolipoprotéine B de 12,9 mg/dL (Koch et al., European Heart Journal 2023). Sur la tension, 7 essais contrôlés (311 participants) rapportent -4,8 mmHg de systolique et -2,2 mmHg de diastolique (Yokoyama et al., 2014). Une méta-analyse de 96 études observationnelles retrouve 25 % de cardiopathie ischémique en moins, sans baisse significative de la mortalité totale (Dinu et al., 2017).
Un bémol de taille : dans EPIC-Oxford, ce même groupe sans viande a aussi 20 % d’AVC en plus (HR 1,20), soit 3 cas supplémentaires pour 1 000 personnes sur 10 ans, surtout des AVC hémorragiques. Les auteurs évoquent un cholestérol très bas ou certaines carences, sans preuve de causalité à ce stade.
Os : une densité plus faible et plus de fractures
Sur 20 études et 37 134 participants, les non-mangeurs de viande, végans compris, ont une densité minérale osseuse plus basse au col du fémur et aux lombaires ; les végans ont aussi plus de fractures (Iguacel et al., 2019). Dans EPIC-Oxford, sur 17,6 ans, le risque de fracture de la hanche augmente de 25 % chez les végétariens et de 131 % chez les végans (HR 2,31), soit 14,9 cas de plus pour 1 000 végans sur 10 ans (Tong et al., BMC Medicine 2020). Chez 26 318 Britanniques de la UK Women’s Cohort Study, les femmes végétariennes ont 33 % de fractures de la hanche en plus (Webster et al., 2022).
Le chiffre le plus utile vient d’une analyse plus ancienne d’EPIC-Oxford. Chez les participants qui consomment au moins 525 mg de calcium par jour, le surrisque de fracture des végans disparaît (rapport de taux 1,00), selon Appleby et al. (2007). Ces études restent observationnelles : elles montrent des associations, pas une relation de cause à effet.
En pratique : quel profil végétarien pour quels effets ?
L’effet d’une alimentation sans viande dépend surtout de ce qui la remplace et des produits animaux conservés. Le tableau ci-dessous résume les risques mesurés dans EPIC-Oxford par rapport aux mangeurs de viande.
| Profil alimentaire | Maladie coronarienne | AVC total | Fracture de la hanche |
|---|---|---|---|
| Mangeur de viande (référence) | 1,00 | 1,00 | 1,00 |
| Pescétarien | 0,87 (13 % de moins) | Pas de surrisque significatif | 1,26 (26 % de plus) |
| Lacto-ovo-végétarien | 0,78 (22 % de moins, végans inclus) | 1,20 (20 % de plus) | 1,25 (25 % de plus) |
| Végan | Inclus dans le groupe précédent | Inclus dans le groupe précédent | 2,31 (131 % de plus) |
Ces rapports de risque ont été ajustés sur le tabac, l’activité physique et le niveau socio-économique. Les écarts de fracture se réduisent légèrement après ajustement sur le calcium et les protéines, ce qui désigne ces deux nutriments comme cibles prioritaires.
La qualité des protéines compte autant que leur quantité : notre comparatif protéines végétales ou animales détaille les associations légumineuses et céréales. Pour la vitamine B12, seule carence quasi certaine sans supplément chez le végan, consultez notre guide vitamine B12 : carence et dose. Si vous hésitez entre plusieurs modèles alimentaires, le régime méditerranéen offre une voie intermédiaire bien étudiée. Ces sujets se rattachent à notre page pilier dérégulation de la détection des nutriments.
Conseils : un menu végétarien qui protège le cœur et les os
Le principe tient en une phrase : garder les légumineuses, les fibres et les bonnes graisses qui servent le cœur, et sécuriser les nutriments du squelette. Le tableau suivant liste les points de vigilance et des sources végétales concrètes.
| Nutriment | Rôle principal | Sources sans viande ni poisson |
|---|---|---|
| Calcium | Minéralisation osseuse | Laitages, tofu coagulé au sulfate de calcium, eaux minérales calciques, chou kale, amandes |
| Protéines | Matrice osseuse et masse musculaire | Lentilles, pois chiches, soja, œufs, fromages, quinoa |
| Vitamine D | Absorption intestinale du calcium | Exposition solaire, œufs, boissons végétales enrichies, supplément sur avis médical |
| Vitamine B12 | Sang, nerfs et métabolisme osseux | Œufs et laitages (lacto-ovo), supplément indispensable (végan) |
| Oméga-3 à longue chaîne | Rythme cardiaque, triglycérides | Noix, graines de lin et de chanvre (précurseur ALA), huile d’algue |
Au quotidien, ces gestes simples couvrent l’essentiel :
- Visez au moins 525 mg de calcium par jour, le seuil sous lequel EPIC-Oxford observe un surrisque de fracture, et idéalement les apports recommandés en France pour votre âge.
- Mettez une portion de légumineuses ou de soja à chaque repas principal pour couvrir les besoins en protéines.
- Choisissez des boissons végétales enrichies en calcium si vous ne consommez pas de lait de vache.
- Faites contrôler votre vitamine B12 et votre vitamine D une fois par an, surtout après 50 ans.
- Ajoutez de la marche rapide, des sauts légers ou du renforcement musculaire : la charge mécanique stimule la formation osseuse.
- Évitez de remplacer la viande par des produits ultra-transformés salés, qui annulent le bénéfice tensionnel.
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Questions fréquentes sur le régime végétarien
Un régime végétarien réduit-il vraiment le risque d’infarctus ?
Oui, dans les grandes cohortes. EPIC-Oxford (48 188 adultes, 18 ans de suivi) observe 22 % de maladies coronariennes en moins chez les végétariens, soit 10 cas évités pour 1 000 personnes sur 10 ans. L’effet passe par un LDL et une tension plus bas, confirmés par des essais randomisés. Il s’agit d’associations : l’activité physique et le tabac jouent aussi, même après ajustement.
Pourquoi les végétariens ont-ils plus de fractures de la hanche ?
Trois explications ressortent des études : un apport en calcium plus faible, moins de protéines et un IMC plus bas, qui réduit à la fois la charge sur les os et l’amorti lors d’une chute. Dans EPIC-Oxford, le risque de fracture de la hanche augmente de 25 % chez les végétariens et de 131 % chez les végans par rapport aux mangeurs de viande.
Quelle est la différence entre végétarien et végan pour les os ?
Le végétarien garde les laitages et les œufs, qui apportent calcium, protéines et vitamine B12. Le végan les supprime tous. Résultat dans EPIC-Oxford : surrisque de fracture de la hanche de 25 % pour le premier, de 131 % pour le second. Chez les végans consommant au moins 525 mg de calcium par jour, ce surrisque n’apparaît plus.
Le régime végétarien augmente-t-il le risque d’AVC ?
Un signal existe. Dans EPIC-Oxford, les participants sans viande présentent 20 % d’AVC en plus, soit 3 cas supplémentaires pour 1 000 personnes sur 10 ans, surtout des AVC hémorragiques. Ce résultat n’a pas été confirmé partout et la cause reste inconnue. Un cholestérol très bas ou une carence en vitamine B12 font partie des pistes étudiées par les chercheurs.
Comment protéger ses os quand on mange végétarien ?
Assurez au moins 525 mg de calcium par jour via laitages, tofu au calcium, eaux calciques ou boissons enrichies. Couvrez vos besoins en protéines avec légumineuses et soja. Faites doser vitamine D et B12, et pratiquez une activité en charge comme la marche rapide ou le renforcement musculaire. Ces mesures ciblent les facteurs identifiés dans les cohortes.
Avertissement médical. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne constituent pas un avis médical. Elles ne remplacent pas une consultation. Demandez conseil à un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, de prendre des compléments alimentaires ou d’entreprendre une nouvelle pratique, en particulier en cas de pathologie, de grossesse ou de traitement en cours. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée ni un suivi médical.
