Tour de taille : c’est la mesure la plus fortement associée à la longévité, davantage que le poids ou l’IMC. Voici les chiffres exacts, hommes et femmes.
Ce qui compte, c’est le rapport entre votre tour de taille juste au-dessus du nombril et votre tour de hanche, et la santé métabolique qu’il révèle.
Les chiffres que je donne dans cette vidéo :
• hommes : tour de taille sous 90 cm, idéalement 85-86 cm, et 5 à 10 % en dessous du tour de hanche
• femmes : tour de taille sous 80 cm, plutôt 75 voire 70, et un rapport taille/hanche inférieur à 0,8
• pour tout le monde : le tour de taille doit être inférieur à la moitié de votre taille en hauteur
J’explique aussi pourquoi il faut du muscle, mais au bon niveau : trop de musculation entretient l’IGF-1 et active mTOR, alors que les centenaires les plus âgés sont plutôt du côté AMPK, celui de la restriction calorique. Et pourquoi la sarcopénie à 50, 60 ou 70 ans est l’autre extrême à éviter absolument : la chute est une des premières causes de mortalité.
Concrètement, ce que je fais et ce que je vous conseille :
• privilégier les cuisses, les mollets et les fessiers : 66 % de vos muscles sont là. Moi : 7,5 kg, 3 séries de 20 squats, deux fois par semaine
• travailler la proprioception : tenir sur une jambe 30 à 60 secondes, puis recommencer les yeux fermés en chronométrant
• le grip strength, la force de préhension, qui est un prédicteur reconnu
• le sit to stand : descendre et se relever jambes croisées, sans les mains
• le soleus, ce muscle du mollet lié à la santé métabolique : assis à votre bureau ou au sauna, levez et reposez les talons, 20 à 50 fois, 2 à 3 séries
La santé métabolique, c’est la capacité de votre corps à passer instantanément des sucres aux graisses, sans résistance à l’insuline et sans diabète de type 2.
⏱️ CHAPITRES
00:00 Le ratio tour de taille / tour de hanche
00:16 Trop de muscle nuit-il à la longévité ? L’IGF-1
01:21 mTOR, AMPK et restriction calorique
02:18 Le grip strength, prédicteur de longévité
02:40 Cuisses, mollets, fessiers : 66 % de vos muscles
02:56 Mes squats : 7,5 kg, 3 séries de 20, deux fois par semaine
03:36 Proprioception : le test de l’équilibre sur une jambe
04:48 Le sit to stand : se lever sans les mains
05:06 Les chiffres : 90 cm, 80 cm, la moitié de votre taille
06:27 Le soleus, le muscle de la santé métabolique
07:24 C’est quoi, exactement, la santé métabolique ?
08:20 Le programme « Décoder le code MFLEX »
08:43 Pourquoi le tour de taille est si prédictif
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