La maca fait partie des plantes andines les plus vendues en compléments alimentaires, portée par des promesses d’énergie et de libido retrouvées. Cultivée depuis des siècles sur les hauts plateaux du Pérou, cette racine tubéreuse a fait l’objet d’une poignée d’essais cliniques randomisés depuis les années 2000. Que montrent-ils vraiment, au-delà du marketing ?
En bref — La maca est une plante tubéreuse des Andes péruviennes (Lepidium meyenii) traditionnellement consommée comme aliment et utilisée en complément pour soutenir l’énergie et la libido. Deux essais randomisés contrôlés contre placebo, l’un chez des hommes sains, l’autre chez des femmes ménopausées, rapportent une amélioration du désir sexuel après 6 à 8 semaines de prise, sans hausse mesurable de la testostérone ou des œstrogènes. Les preuves sur l’énergie physique restent plus faibles : un essai chez des cyclistes n’a pas montré de différence significative avec le placebo sur la performance. Une revue systématique publiée en 2010 juge l’ensemble des données encourageant mais limité, faute d’essais de grande taille. Elle est généralement bien tolérée à dose alimentaire, mais son appartenance à la famille des crucifères impose une prudence particulière en cas de trouble thyroïdien.
Définition : qu’est-ce que la maca ?
La maca (Lepidium meyenii, parfois appelée Lepidium peruvianum) est une plante herbacée de la famille des Brassicacées, la même que le chou et le radis. Elle pousse entre 3 500 et 4 500 mètres d’altitude dans les Andes péruviennes, où le froid et l’altitude extrêmes limitent les cultures possibles. Seule la racine tubéreuse, semblable à un radis ou un navet, est consommée.
Les populations andines la cultivent et la consomment comme aliment de base depuis plus de 2 000 ans, séchée puis bouillie ou transformée en bouillie sucrée. Les compléments alimentaires occidentaux utilisent la racine séchée, réduite en poudre brute, gélatinisée (précuite pour améliorer la digestibilité) ou concentrée en extrait. Il existe trois écotypes principaux, classés selon la couleur de la racine : jaune (le plus courant), rouge et noir, auxquels la littérature scientifique péruvienne attribue des propriétés légèrement différentes.
Mécanisme et composition
La maca ne contient aucune hormone végétale identifiée qui expliquerait ses effets sur la libido. Les chercheurs orientent plutôt leurs hypothèses vers des composés propres à la plante, encore incomplètement caractérisés sur le plan pharmacologique.
- Macaènes et macamides : acides gras et amides insaturés spécifiques à la maca, utilisés comme marqueurs de standardisation des extraits.
- Glucosinolates : composés soufrés typiques des crucifères, précurseurs de composés goitrogènes en cas de consommation importante.
- Acides aminés et minéraux : la racine séchée est riche en fer, en calcium et en potassium, avec un profil protéique complet.
- Stérols végétaux : présents en faible quantité, sans activité œstrogénique ou androgénique démontrée in vivo chez l’humain.
Une étude in vitro publiée par Gonzales et son équipe a spécifiquement testé l’activité androgénique directe de la plante sur des cellules et n’en a trouvé aucune, ce qui oriente vers un mécanisme central plutôt qu’hormonal périphérique.
Ce que dit la science
Quatre essais randomisés contrôlés forment l’essentiel des preuves actuelles sur la maca et la sphère sexuelle, une base encore modeste mais cohérente sur un point : le désir, pas la performance physique.
Chez 57 hommes sains de 21 à 56 ans, un essai en double aveugle contre placebo sur 12 semaines a mesuré une hausse du désir sexuel dès la 8e semaine avec 1,5 g ou 3 g de maca gélatinisée par jour, sans variation de la testostérone ni de l’œstradiol sériques (Gonzales et al. 2002, PMID 12472620).
Chez 14 femmes ménopausées, un essai croisé de 12 semaines (6 semaines de maca à 3,5 g/jour puis 6 semaines de placebo, ou l’inverse) rapporte une baisse de l’anxiété et des symptômes dépressifs ainsi qu’une amélioration des scores de dysfonction sexuelle, également indépendante des taux d’œstrogènes et d’androgènes (Brooks et al. 2008, PMID 18784609).
Sur le volet énergie, les données sont plus fragiles. Huit cyclistes entraînés ont pris de l’extrait de cette racine ou un placebo pendant 14 jours avant un contre-la-montre de 40 km. Le temps de course s’est amélioré par rapport au test de référence, mais sans différence significative face au placebo (Stone et al. 2009, PMID 19781622) — un résultat qui illustre l’effet retest, distinct d’un vrai effet pharmacologique.
Une revue systématique parue dans BMC Complementary and Alternative Medicine a analysé les quatre essais randomisés disponibles sur la maca et la fonction sexuelle. Elle conclut à un effet positif plausible sur le désir sexuel chez l’homme et la femme ménopausée, mais juge le nombre d’essais, la taille des échantillons et la qualité méthodologique globale insuffisants pour trancher définitivement (Shin et al. 2010, PMID 20691074).
L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa, aujourd’hui intégrée à l’Anses) a examiné à deux reprises les dossiers de compléments à base de poudre de racine de maca. Son avis de 2007 pointe un manque persistant de standardisation entre les procédés de fabrication et de traçabilité botanique des écotypes utilisés par les fabricants.
En pratique : pour qui et dans quel contexte ?
La maca s’adresse en priorité aux adultes en bonne santé qui cherchent un soutien du désir sexuel, sur la base des populations réellement étudiées : hommes sains et femmes ménopausées. Rien ne permet d’extrapoler ces résultats à d’autres troubles sexuels ou à un usage en cas de pathologie hormonale, et un accompagnement médical reste préférable en cas de trouble persistant du désir. Le pilier dysfonctionnement mitochondrial et fatigue détaille d’autres leviers scientifiquement documentés sur l’énergie cellulaire.
Sur la baisse de libido liée à l’âge chez l’homme, la maca ne remplace pas une évaluation de la testostérone : notre article sur l’andropause et la baisse de testostérone détaille quand cette hypothèse doit être explorée avec un médecin. Pour resituer la maca parmi les autres plantes adaptogènes proposées sur la fatigue, voir aussi nos articles sur le ginseng et la rhodiola, dont les mécanismes et le niveau de preuve diffèrent nettement.
| Étude | Population | Durée | Résultat principal |
|---|---|---|---|
| Gonzales et al. 2002 | 57 hommes sains | 12 semaines | Hausse du désir sexuel dès 8 semaines, testostérone inchangée |
| Brooks et al. 2008 | 14 femmes ménopausées | 12 semaines (croisé) | Moins d’anxiété et de troubles sexuels rapportés |
| Stone et al. 2009 | 8 cyclistes entraînés | 14 jours | Pas de différence significative vs placebo sur la performance |
| Shin et al. 2010 (revue) | 4 essais randomisés | — | Effet plausible sur le désir, preuves jugées limitées |
Protocole et conseils d’usage
Les essais cliniques disponibles utilisent des doses de 1,5 g à 3,5 g de poudre de maca gélatinisée par jour, sur des durées de 6 à 12 semaines avant d’évaluer un effet. Aucune donnée solide ne justifie de dépasser ces quantités.
- Privilégier une poudre gélatinisée, mieux tolérée sur le plan digestif que la poudre crue.
- Compter au moins 6 à 8 semaines avant de juger un effet sur le désir sexuel, en accord avec la durée des essais publiés.
- Éviter un usage prolongé sans avis médical en cas de trouble thyroïdien : la maca appartient à la famille des crucifères, riches en composés goitrogènes à forte dose.
- Ne pas associer à un traitement hormonal sans en parler à son médecin ou son pharmacien, par prudence, même si aucune interaction hormonale directe n’a été démontrée.
La grossesse et l’allaitement n’ont fait l’objet d’aucun essai contrôlé : à défaut de données, mieux vaut s’abstenir sur ces périodes.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de la maca ?
Les essais cliniques disponibles mesurent un effet sur le désir sexuel à partir de 6 à 8 semaines de prise quotidienne, jamais avant. Un effet ressenti dès les premiers jours ne correspond à aucune donnée publiée et relève probablement d’un effet placebo. La régularité de la prise compte davantage que la dose exacte dans les protocoles étudiés.
Quelle est la différence entre maca jaune, rouge et noire ?
Les trois écotypes se distinguent par la couleur de leur racine et, selon certaines études péruviennes, par des profils d’effets légèrement différents sur la fertilité ou l’humeur. La maca jaune reste la plus cultivée et la plus étudiée en Occident. Aucun essai clinique randomisé n’a comparé directement les trois couleurs sur la libido chez l’humain.
La maca augmente-t-elle la testostérone ?
Non, les deux principaux essais sur le désir sexuel n’ont mesuré aucune variation significative de la testostérone, des œstrogènes ou d’autres hormones sexuelles chez les participants sous maca. L’amélioration du désir observée semble donc passer par un mécanisme distinct de la voie hormonale classique, encore mal identifié à ce jour.
La maca est-elle sans danger pour tout le monde ?
À dose alimentaire, la maca est généralement bien tolérée par les adultes en bonne santé. Elle appartient toutefois à la famille des crucifères et contient des glucosinolates, des composés qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne en cas de consommation importante ou prolongée. Les personnes suivies pour une pathologie thyroïdienne devraient demander un avis médical avant toute prise régulière.
La maca peut-elle remplacer un traitement contre la dysfonction érectile ?
Non. Les essais publiés portent sur le désir sexuel, pas sur la fonction érectile évaluée par des critères médicaux standardisés à grande échelle. Une dysfonction érectile installée relève d’une consultation médicale, qui permettra d’en identifier la cause (vasculaire, hormonale, psychologique) avant d’envisager un complément alimentaire en appoint.
Avertissement médical. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne constituent pas un avis médical. Elles ne remplacent pas une consultation. Demandez conseil à un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation, de prendre des compléments alimentaires ou d’entreprendre une nouvelle pratique, en particulier en cas de pathologie, de grossesse ou de traitement en cours. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée ni un suivi médical.
