Monter les escaliers fait grimper la fréquence cardiaque à près de 160 battements par minute en une dizaine d’étages, une intensité proche d’un footing soutenu. Ce geste banal a été mesuré en laboratoire, testé dans des essais contrôlés et suivi dans des cohortes de plusieurs centaines de milliers d’adultes. Voici ce que chaque étage demande au cœur, ce que les études observent sur la VO2 max, le cholestérol et le risque cardiovasculaire, et combien d’étages viser chaque jour.
En bref – Monter les escaliers est une activité physique d’intensité vigoureuse, autour de 9,6 METs, qui sollicite le cœur plus fortement que la marche tout en ne demandant que quelques minutes par jour. Sur 11 étages, la fréquence cardiaque atteint en moyenne 159 battements par minute, et chaque marche gravie coûte environ 0,11 kcal. Dans les essais contrôlés, quelques montées quotidiennes pendant 6 à 12 semaines améliorent la capacité aérobie de 7 à 17 % chez des adultes sédentaires. Dans la cohorte UK Biobank (458 860 adultes), gravir plus de 5 volées de marches par jour s’associe à un risque de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse inférieur de 16 à 23 %. Ces données d’observation ne prouvent pas un lien de cause à effet, et les escaliers ne couvrent pas à eux seuls l’activité physique recommandée. Une douleur thoracique, un essoufflement inhabituel ou un genou douloureux justifient un avis médical avant tout programme.
Monter les escaliers : définition d’un effort vigoureux du quotidien
Monter les escaliers consiste à soulever tout son poids corporel contre la gravité, marche après marche, ce qui en fait l’une des activités du quotidien les plus exigeantes pour le système cardiovasculaire. Les physiologistes expriment cette exigence en METs, l’unité qui compare la dépense d’une activité à celle du repos (1 MET). Au-delà de 6 METs, une activité est classée vigoureuse.
Une équipe de Singapour a mesuré cet effort sur le terrain chez 103 volontaires, dans un escalier public de 11 étages, soit 180 marches de 15 cm et 27 mètres de dénivelé (Teh et Aziz, 2002). À la montée, l’intensité atteignait 9,6 METs, la consommation d’oxygène 33,5 ml/kg/min et la fréquence cardiaque 159 battements par minute. À la descente, l’effort retombait à 4,9 METs et 107 battements par minute.
Monter les escaliers appartient donc à la catégorie vigoureuse, alors que la descente reste modérée. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse, ou une combinaison des deux (OMS, activité physique). Chaque minute passée à monter les escaliers compte dans ce total, au même titre qu’une minute de course.
Les chercheurs ont donné un nom à ce type d’effort bref glissé dans la journée : l’activité physique vigoureuse intermittente du quotidien (VILPA en anglais). Elle regroupe les montées d’escaliers, les marches très rapides pour attraper un bus ou le port de courses lourdes, sans tenue de sport ni salle.
Monter les escaliers : ce que chaque étage demande au cœur
Pour monter les escaliers, les muscles des jambes réclament à chaque étage beaucoup plus d’oxygène, et le cœur répond en accélérant et en éjectant davantage de sang à chaque contraction. Les quadriceps, les fessiers et les mollets fournissent le travail vertical. Leur demande en oxygène grimpe en quelques secondes, bien plus vite que lors d’une marche sur terrain plat.
Monter les escaliers jour après jour entraîne plusieurs adaptations documentées par la physiologie de l’exercice :
- le volume de sang éjecté à chaque battement augmente, ce qui ralentit le pouls au repos ;
- les muscles des jambes développent davantage de capillaires et de mitochondries, les centrales énergétiques des cellules ;
- la VO2 max, c’est-à-dire la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser, progresse ;
- la sensibilité des muscles à l’insuline s’améliore, ce qui aide à réguler la glycémie après les repas ;
- le cholestérol LDL baisse légèrement dans certains essais, sans effet mesurable sur le HDL.
Un détail compte pour lire les études : les chercheurs anglophones comptent en « flights », c’est-à-dire en volées d’environ 10 marches. Un étage d’immeuble en compte souvent davantage : dans l’escalier mesuré à Singapour, il y avait 16 marches par étage. Le tableau ci-dessous convertit ces repères en dépense, à partir des 0,11 kcal mesurées par marche montée.
| Repère | Nombre de marches | Dénivelé approximatif | Énergie dépensée à la montée |
|---|---|---|---|
| 1 volée (« flight » des études) | 10 | 1,5 m | environ 1,1 kcal |
| 1 étage d’immeuble | 16 | 2,5 m | environ 1,8 kcal |
| Seuil UK Biobank : 5 volées par jour | 50 | 7,5 m | environ 5,5 kcal |
| 3 étages vigoureux (essai Jenkins 2019) | 60 | 9 m | environ 6,6 kcal |
| 11 étages (mesure de terrain) | 180 | 27 m | 19,7 kcal mesurées |
Le bilan calorique reste modeste : l’intérêt cardiovasculaire tient à l’intensité atteinte en très peu de temps, pas aux calories. Monter les escaliers place le cœur en zone vigoureuse en moins d’une minute, ce que peu de gestes quotidiens permettent.
Monter les escaliers et santé du cœur : ce que dit la science
Les essais contrôlés montrent qu’en 6 à 12 semaines, quelques minutes par jour à monter les escaliers suffisent à améliorer la capacité aérobie de personnes sédentaires. Les grandes cohortes associent de leur côté cette habitude à un risque cardiovasculaire plus faible, avec des nuances importantes.
Le premier essai marquant date de 2005. Quinze jeunes femmes sédentaires ont été tirées au sort entre un groupe témoin et un groupe qui grimpait un escalier public de 199 marches, de 1 montée par jour en semaine 1 jusqu’à 5 montées en fin de programme (Boreham et al., 2005). Après 8 semaines, leur VO2 max avait augmenté de 17,1 % et leur cholestérol LDL baissé de 7,7 % par rapport au groupe témoin.
L’université McMaster, au Canada, a ensuite testé des formats encore plus courts. Trois sprints de 20 secondes dans les escaliers, 3 fois par semaine pendant 6 semaines, ont amélioré la VO2 max de 12 %, soit environ 1 MET (Allison et al., 2017). Une version plus douce, trois fois 60 secondes de montée et descente d’une seule volée, a donné un gain de 7 %. Dans un second essai, trois montées vigoureuses de 3 étages réparties dans la journée ont aussi relevé la VO2 max, avec un gain qualifié de modeste par les auteurs (Jenkins et al., 2019).
Le test le plus proche de la vie réelle s’est déroulé aux Hôpitaux universitaires de Genève. Une simple campagne d’affiches a poussé 77 employés inactifs à monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur (Meyer et al., 2010). Ils sont passés de 4,5 à 20,6 étages par jour. Après 12 semaines, leur capacité aérobie estimée avait gagné 9,2 %, leur tour de taille perdu 1,7 % et leur cholestérol LDL 3,0 %. À 6 mois, l’élan était retombé à 7,2 étages par jour, mais un gain de 5,9 % persistait.
Côté cohortes, l’étude la plus large a suivi 458 860 adultes de la UK Biobank pendant 12,5 ans en médiane (Song et al., 2023). Par rapport aux personnes qui déclaraient ne jamais monter les escaliers, le risque de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse était inférieur de 16 % pour 6 à 10 volées par jour et de 23 % pour 16 à 20 volées. Entre 1 et 5 volées, aucune différence nette n’apparaissait. Surtout, les participants qui avaient arrêté entre les deux examens présentaient un risque supérieur de 32 % à celui des personnes qui n’avaient jamais pris l’escalier.
Les autres données vont dans le même sens, avec moins d’éclat. Dès 1986, le suivi de 16 936 anciens étudiants de Harvard associait la marche, les escaliers et le sport à une mortalité plus faible (Paffenbarger et al., 1986). Dans la même cohorte, 8 874 hommes d’âge médian 65 ans gravissant au moins 35 étages par semaine avaient une mortalité totale inférieure de 16 %, sans réduction nette de la mortalité cardiovasculaire (Rey-Lopez et al., 2019). Une méta-analyse de 2026 regroupant 9 études et 480 479 participants associe le fait de monter les escaliers à une mortalité cardiovasculaire inférieure de 39 % (Paddock et al., 2026).
Une analyse de la UK Biobank incite toutefois à la prudence. Chez 280 423 participants, monter 6 à 10 volées par jour à domicile n’était pas associé à une mortalité cardiovasculaire plus basse, et l’effet sur la mortalité totale restait faible, de l’ordre de 44 à 55 jours de survie gagnés (Sanchez-Lastra et al., 2021). Les auteurs y voient l’empreinte probable de facteurs de confusion : monter les escaliers est plus facile pour les personnes déjà en bonne santé. Enfin, chez 25 241 adultes qui ne faisaient pas de sport, trois épisodes quotidiens d’effort vigoureux de 1 à 2 minutes, comme monter les escaliers d’un bon pas, s’associaient à une mortalité cardiovasculaire inférieure de 48 à 49 % (Stamatakis et al., 2022).
| Étude | Type et effectif | Pratique évaluée | Résultat principal |
|---|---|---|---|
| Boreham 2005 | Essai randomisé, 15 femmes | 1 à 5 montées de 199 marches par jour, 8 semaines | VO2 max +17,1 %, LDL -7,7 % |
| Allison 2017 | Essais, 31 femmes sédentaires | 3 sprints de 20 s, 3 fois par semaine, 6 semaines | VO2 max +12 % |
| Meyer 2010 | Avant-après, 77 employés | Escalier au lieu de l’ascenseur, 12 semaines | Capacité aérobie +9,2 %, tour de taille -1,7 % |
| Song 2023 | Cohorte, 458 860 adultes | Volées gravies par jour, suivi 12,5 ans | Risque cardiovasculaire -16 à -23 % au-delà de 5 volées |
| Sanchez-Lastra 2021 | Cohorte, 280 423 adultes | Volées gravies à domicile | Pas de baisse de la mortalité cardiovasculaire |
| Paddock 2026 | Méta-analyse, 480 479 participants | Pratique des escaliers | Mortalité cardiovasculaire -39 % |
En pratique : combien d’étages monter par jour ?
Pour le cœur, le repère le plus solide consiste à monter les escaliers sur plus de 5 volées par jour, soit une cinquantaine de marches ou trois étages d’immeuble, en les gravissant d’un pas soutenu. C’est à partir de ce seuil que la cohorte UK Biobank observe un risque cardiovasculaire plus bas, et c’est l’ordre de grandeur des protocoles efficaces dans les essais.
L’intensité compte davantage que le volume. Monter les escaliers lentement, en s’arrêtant à chaque palier, reste utile contre la sédentarité, mais les gains de VO2 max ont été obtenus avec un rythme qui essouffle. Pour comprendre pourquoi cette capacité aérobie pèse autant sur la longévité, notre guide sur la VO2 max détaille les chiffres. Côté cellulaire, ces adaptations passent par les mitochondries musculaires, sujet de notre page pilier sur le dysfonctionnement mitochondrial.
Monter les escaliers régulièrement compte autant que l’intensité. Dans l’étude de Genève, la pratique a chuté de 20,6 à 7,2 étages par jour une fois les affiches retirées, et la UK Biobank montre que l’arrêt efface le bénéfice observé. Mieux vaut un format tenable toute l’année qu’un défi intense abandonné au bout d’un mois. Monter les escaliers complète la marche quotidienne, dont les repères chiffrés sont détaillés dans notre article sur le nombre de pas et la longévité.
| Format | Durée par jour | Fréquence | Gain mesuré | Pour qui |
|---|---|---|---|---|
| Habitude au travail (Genève) | Environ 20 étages répartis | Jours ouvrés | Capacité aérobie +9,2 % à 12 semaines | Débutants, employés de bureau |
| Montées longues (Boreham) | 1 à 5 montées de 2 minutes | 5 jours par semaine | VO2 max +17,1 % à 8 semaines | Personnes ayant accès à un grand escalier |
| Collations d’effort (Jenkins) | 3 montées de 3 étages | 3 jours par semaine | VO2 max en hausse modeste | Agendas chargés |
| Sprints (Allison) | 3 fois 20 secondes à fond | 3 jours par semaine | VO2 max +12 % à 6 semaines | Adultes en bonne santé, sans contre-indication |
Protocole : monter les escaliers en sécurité, étape par étape
Le bon protocole commence bas et progresse lentement : un ou deux étages à un rythme qui permet encore de parler, puis davantage de marches et un pas plus soutenu au fil des semaines. La lecture longévité de ces études est concrète : monter les escaliers à chaque occasion au lieu d’appeler l’ascenseur, plutôt que de programmer une séance supplémentaire.
- Semaines 1 et 2 : monter les escaliers sur 1 à 2 étages à chaque trajet, en tenant la rampe, à une allure qui laisse parler en phrases complètes.
- Semaines 3 à 6 : viser au moins 5 volées par jour, en accélérant légèrement sur la dernière.
- Après 6 semaines, si tout se passe bien : ajouter 2 ou 3 montées plus rapides de 1 à 3 étages, séparées de plusieurs heures.
- Poser tout le pied sur la marche, garder le buste droit et regarder devant soi plutôt que ses pieds.
- Descendre par l’ascenseur si les genoux souffrent : la descente freine le poids du corps et charge davantage l’articulation.
- Noter ses étages quelques jours avec une montre ou un podomètre qui les compte, pour vérifier que le seuil est atteint.
Certains signes imposent d’arrêter de monter les escaliers et de consulter : douleur ou oppression dans la poitrine, essoufflement disproportionné ou nouveau, palpitations, vertige ou malaise. Un essoufflement qui apparaît pour un effort autrefois facile mérite un bilan. Les personnes atteintes d’une maladie cardiaque, d’une hypertension non contrôlée ou d’une arthrose du genou doivent faire valider ce programme par leur médecin avant d’augmenter l’intensité. Pour recevoir chaque mois une étude décortiquée de cette façon, abonnez-vous à La lettre santé.
Questions fréquentes sur monter les escaliers
Combien d’étages faut-il monter par jour pour protéger son cœur ?
Dans la cohorte UK Biobank (458 860 adultes), le risque de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse baisse à partir de 6 volées par jour, soit environ 60 marches ou 3 à 4 étages d’immeuble. Le risque le plus bas apparaît entre 11 et 20 volées. Ces chiffres viennent d’une étude d’observation : ils donnent un ordre de grandeur, pas une dose prouvée.
Monter les escaliers est-il plus efficace que la marche ?
Minute pour minute, oui. Monter les escaliers demande environ 9,6 METs, une intensité vigoureuse, alors que la marche courante reste modérée. Quelques minutes d’escalier suffisent donc à stimuler fortement le cœur. Les deux activités se complètent : la marche apporte du volume quotidien, les escaliers apportent de l’intensité en très peu de temps.
Monter les escaliers fait-il maigrir ?
Monter les escaliers a un effet limité sur le poids. Une marche gravie coûte environ 0,11 kcal, soit près de 20 kcal pour 11 étages. Dans l’étude menée à Genève auprès de 77 employés, passer à 20 étages par jour a réduit le poids de 0,7 % et le tour de taille de 1,7 % en 12 semaines. Le principal bénéfice concerne la condition cardiovasculaire, pas la balance.
Pourquoi est-on essoufflé en montant les escaliers ?
Monter les escaliers porte la fréquence cardiaque autour de 159 battements par minute en une dizaine d’étages : un essoufflement est donc normal, surtout chez une personne sédentaire. Il diminue en général après quelques semaines de pratique régulière. Un essoufflement nouveau, brutal, accompagné d’une douleur thoracique ou de palpitations doit en revanche conduire à consulter rapidement.
Peut-on monter les escaliers avec une maladie cardiaque ?
Monter les escaliers reste souvent possible, mais uniquement avec l’accord du cardiologue, qui fixe l’intensité adaptée. L’effort atteint vite une zone vigoureuse, ce qui peut dépasser les limites conseillées après un infarctus ou en cas d’insuffisance cardiaque. La réadaptation cardiaque intègre fréquemment les escaliers de façon progressive et encadrée. Toute douleur thoracique impose d’arrêter et d’appeler le 15.
Avertissement médical. Les informations de cet article sont fournies à titre informatif uniquement et ne constituent pas un avis médical. Elles ne remplacent pas une consultation. Demandez conseil à un professionnel de santé avant d’entreprendre une nouvelle pratique physique, en particulier un effort intense, en cas de maladie cardiaque, d’hypertension, de troubles articulaires, de grossesse ou de traitement en cours. Arrêtez immédiatement l’effort en cas de douleur dans la poitrine, de malaise, de palpitations ou d’essoufflement inhabituel, et appelez le 15 si ces symptômes persistent.
