Combien de protéines par jour après 60 ans ? Personne n’est d’accord : Walter Longo et Steven Gundry disent 0,8 g par kilo, Peter Attia dit 2 g. Voici comment je réconcilie les deux, et surtout quelles sources choisir.
Avec Gary, on démonte d’abord deux malentendus. Un steak de 200 g ne contient pas 200 g de protéines mais 40 à 45 g, la viande, c’est environ 20 % de protéines. Et les grammes se comptent par kilo de masse MAIGRE, pas de poids total : à 70 kg avec 25 % de graisse, la référence est 54 kg, pas 70.
Mon compromis après 60 ans : 1,2 à 1,5 g par kilo de masse maigre, si possible en deux repas et pas trois pour garder le jeûne intermittent, et jamais plus de 50 g de protéines dans un même repas. Mais tout cela ne sert à rien sans activité physique : après 65 ans, sans musculation ni HIIT, les protéines ne se transforment pas en muscle. La sarcopénie, c’est 1 % de muscle perdu par an après 57 ans, et la chute reste une des premières causes de mortalité après 70 ans.
Puis on passe en revue chaque source : la viande rouge et la molécule Neu5Gc que nous sommes les seuls à ne pas produire, les œufs (7 g par œuf, et pourquoi je les préfère à la coque), les volailles, les poissons (le saumon d’Alaska Sockeye, l’anchois, le maquereau, la sardine), les laitages fermentés de chèvre et de brebis, les yaourts au Lactobacillus reuteri et gasseri, les haricots et la façon de les préparer pour éliminer les lectines, le natto, le tofu et le tempeh. Et pourquoi les IPP et les anti-acides sabotent la digestion des protéines.
⏱️ CHAPITRES
00:00 Introduction : pourquoi personne ne parle des protéines
01:50 Un steak de 200 g n’est pas 200 g de protéines
02:29 Grammes par kilo de masse maigre, pas de poids total
03:32 Les deux écoles : Longo/Gundry contre Peter Attia
03:52 La sarcopénie : 1 % de muscle par an après 57 ans
05:14 mTOR, IGF-1 et le prix de la masse musculaire
09:11 Ma synthèse : 1,2 à 1,5 g/kg après 60 ans
10:09 Sans activité physique, les protéines ne servent à rien
12:28 La chute et le col du fémur
13:24 Viande rouge : ce que dit la science
14:05 Neu5Gc, la molécule que nous n’avons pas
17:31 Les œufs : pour moi la meilleure protéine
19:35 Volailles : pourquoi je me méfie maintenant
22:14 Poissons : thon, saumon d’Alaska, sardines
24:20 Laitages fermentés de chèvre et de brebis
26:16 Les Sardes de la montagne vivent 10 à 15 ans de plus
27:53 Haricots : la méthode pour les rendre digestes
29:22 Natto, tofu, tempeh : le soja fermenté
32:22 Trop de protéines en un seul repas
33:02 IPP et anti-acides : le piège de la digestion
38:14 Mâcher ses protéines
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