8 conseils pour une alimentation plus saine

Ces huit conseils pratiques couvrent les bases d’une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.

La clé d’une alimentation saine est de :

  • Manger la bonne quantité de calories pour comment vous êtes actif, de sorte que vous l’équilibre de l’énergie que vous consommez avec l’énergie que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez trop, vous mettrez le poids. Si vous mangez et buvez trop peu, vous allez perdre du poids.
  • Manger une large gamme d’aliments pour s’assurer que vous obtenez une alimentation équilibrée et que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.

Il est recommandé que les hommes ont environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules). Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules). La plupart des adultes mangent plus de calories qu’ils ont besoin et doivent manger moins de calories.

Basez vos repas sur les glucides féculents

Glucides féculents devrait compenser un peu plus du tiers de la nourriture que vous mangez. Citons, entre autres, pommes de terre, pain, riz, pâtes et céréales.

Choisir les variétés complètes (ou manger des pommes de terre avec leur peau sur) quand vous pouvez : ils contiennent plus de fibres et peut vous aider à vous sentir rassasié pour plus.

La plupart d’entre nous devrait manger plus de féculents : essayez d’inclure au moins un féculent à chaque repas principal. Certains pensent, les féculents sont engraissement, mais gramme pour gramme les glucides qu’ils contiennent fournit moins de la moitié des calories de graisse.

Gardez un oeil sur les graisses que vous ajoutez lorsque vous cuisinez ou desservant ces types d’aliments, parce que c’est ce qui augmente la calorie contenue, par exemple huile sur puces, beurre sur le pain et les sauces crémeuses sur des pâtes.

Mangez beaucoup de fruits et légumes

Il est recommandé que nous mangeons au moins cinq portions d’une variété de fruits et de légumes chaque jour. Il est plus facile qu’il n’y paraît.

Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales de petit déjeuner, ou échanger votre collation en milieu de matinée habituelle pour un morceau de fruit frais ?

Jus de fruits 100 % non sucré, jus de légumes et smoothies peuvent compter toujours au maximum d’une portion de votre 5 A DAY. Par exemple, si vous avez deux verres de jus de fruit et un smoothie en une seule journée, qui compte encore que comme une partie.

Manger plus de poisson – y compris une portion de poisson gras

Poisson est une bonne source de protéines et contient beaucoup de vitamines et de minéraux. But de manger au moins deux portions de poisson par semaine, y compris au moins une portion de poisson gras. Les poissons gras contient des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.

Poisson gras inclure :

  • saumon
  • maquereau
  • truite
  • hareng
  • thon frais
  • sardine
  • pilchards.

Poissons non grasse incluent :

  • aiglefin
  • plie canadienne
  • Coley
  • morue
  • thon en conserve
  • Patinage
  • merlu

Si vous mangez régulièrement beaucoup de poisson, essayez de choisir comme grand nombre que possible.

Vous pouvez choisir entre frais, surgelés et en conserve : mais n’oubliez pas que les poissons en conserve et fumés peuvent être riches en sel.

Réduire les graisses saturées et en sucre

Acides gras saturés dans notre alimentation

Nous avons tous besoin de peu de gras dans notre alimentation, mais il est important de prêter attention à la quantité et le type de gras que nous mangeons. Il existe deux principaux types de gras : saturés et insaturés. Trop d’acides gras saturés peut augmenter votre taux de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer des maladies cardiaques.

L’homme moyen devrait avoir pas plus de 30g graisses saturées par jour. La femme moyenne ne devrait avoir aucuns plus que les graisses saturées de 20g par jour et les enfants devraient avoir moins que les adultes.

Acides gras saturés se trouve dans de nombreux aliments, tels que :

  • fromage à pâte dure
  • gâteaux
  • biscuits à levure chimique
  • saucisses
  • crème
  • beurre
  • saindoux
  • tartes.

Essayez de réduire votre apport en graisses saturéeset choisissez des aliments qui contiennent des graisses insaturées au lieu de cela, telles que les huiles végétales, les poissons gras et les avocats.

Pour un choix plus sain, utilisez seulement une petite quantité d’huile végétale ou de propagation allégé au lieu de beurre, saindoux et le ghee. Lorsque vous rencontrez des viandes, choisissez des coupes maigres et couper toute la graisse visible.

Le sucre dans notre alimentation

Consommer régulièrement des aliments et boissons riches en sucreaugmente le risque d’obésité et de la carie dentaire.

Les aliments sucrés et boissons, boissons alcoolisées, sont souvent riches en énergie (mesurée en kilojoules ou calories) et si mangé trop souvent, peuvent contribuer à la prise de poids. Il peuvent également causer la carie dentaire, surtout si consommés entre les repas.

Nombreux produits alimentaires et boissons contiennent des quantités étonnamment élevées de sucres libres. Sucres libres sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou boissons ou l’on trouve naturellement dans miel, sirops et jus de fruits non sucré.

Réduire :

  • boissons gazeuses sucrées
  • boissons alcoolisées
  • céréales de petit déjeuner sucrées
  • gâteaux
  • biscuits à levure chimique
  • pâtisseries

Ces aliments contiennent des sucres ajoutés : c’est le genre de sucre nous devrions être boire moins, plutôt que des sucres qui sont trouvent dans des choses telles que les fruits et le lait.

Les étiquettes des aliments peut aider : utilisez-les pour vérifier combien de sucre aliments contiennent. Plus de 22,5 g de sucres totaux par 100g signifie que la nourriture est riche en sucre, tandis que 5g de sucres totaux ou moins par 100g signifie que la nourriture est pauvre en sucre.

Obtenez des conseils sur la coupe vers le bas de sucre dans votre alimentation.

Manger moins de sel – pas plus de 6g par jour pour les adultes

Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle. Personnes souffrant d’hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Même si vous n’ajoutez sel à vos aliments, vous pouvez toujours manger trop. Environ les trois quarts du sel que nous mangeons est déjà dans les aliments que nous acheter, tels que les céréales de petit déjeuner, soupes, pains et sauces.

Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire. Plus de 1,5 g de sel par 100g signifie que la denrée alimentaire est riche en sel. Adultes et enfants de plus de 11 ans devraient manger pas plus de 6g de sel (environ une cuillère à café) par jour. Les enfants devraient avoir encore moins.

Obtenez des conseils sur la réduction de sel dans votre alimentation.

Soyez actif et avoir un poids juste

Manger une alimentation saine, équilibrée joue un rôle essentiel dans le maintien d’un poids santé, ce qui est une partie importante de l’état de santé.

Étant en surpoids ou obèses peut conduire à des problèmes de santé comme le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Insuffisance pondérale pourrait aussi affecter votre santé.

Vérifiez si vous êtes un poids santé en utilisant notre calculateur de poids sain.

La plupart des adultes ont besoin de perdre du poidset ont besoin de manger moins de calories pour ce faire. Si vous essayez de perdre du poids, visent à manger moins et être plus actif. Manger une alimentation saine, équilibrée aidera : visent à réduire les aliments qui sont riches en acides gras saturés et en sucre et manger beaucoup de fruits et légumes.

N’oubliez pas que l’alcool est également riche en calories, donc réduisant peut vous aider à contrôler votre poids.

L’activité physique peut vous aider à maintenir la perte de poids ou un poids sain. L’activité ne doit pas signifier heures au gymnase : vous pouvez trouver des moyens pour s’adapter plus d’activité dans votre vie quotidienne. Par exemple, essayez de descendre à l’arrêt de bus un début sur le chemin du retour du travail et la marche.

Activité physique peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Pour plus d’idées, voir bouger votre chemin.

Après passer à l’action, n’oubliez ne pas de vous récompenser avec une friandise qui est riche en énergie. Si vous avez faim après l’activité, choisissez des aliments ou des boissons qui sont plus faibles en calories, mais encore de remplissage.

Si vous êtes une insuffisance pondérale, voir notre page sur les adultes présentant une insuffisance pondérale. Si vous êtes préoccupé par votre poids, consultez votre médecin ou une diététiste.

N’attendez pas la soif

Nous avons besoin de boire beaucoup de liquides pour empêcher notre se déshydrater – le gouvernement recommande 6-8 verres par jour.

Cela s’ajoute le fluide que nous recevons de la nourriture que nous mangeons. Comptent toutes les boissons non alcoolisées, mais l’eau et lait faible en gras sont des choix plus sains.

Essayez d’éviter les boissons douces et pétillantes sucrées qui sont riches en sucres ajoutés et les calories et sont également mauvais pour les dents.

Smoothies et jus de fruits même non sucré sont riches en sucre libre. Votre total combiné de boissons de jus de fruits, les jus de légumes et les boissons fouettées ne devrait pas être plus de 150ml par jour – ce qui est un petit verre.

Par exemple, si vous avez 150ml de jus d’orange et smoothie 150ml en une seule journée, vous vous avez dépassé la recommandation de 150ml.

Quand le temps est chaud, ou quand nous sommes actifs, nous ayons beaucoup de liquides.

Ne sautez pas le petit déjeuner

Certaines personnes déjeunent parce qu’ils pensent, qu’il les aidera à perdre du poids. En fait, les recherches montrent que les personnes qui déjeunent régulièrement risquent moins d’être en surpoids.

Petit déjeuner a également été montré pour avoir des effets positifs sur la performance mentale de l’enfant et augmenter leur concentration tout au long de la matinée.

Un petit déjeuner sain est un élément important d’une alimentation équilibrée et fournit une partie des vitamines et minéraux, que nous avons besoin pour une bonne santé.

Un complet, faible teneur en sucre, céréales aux fruits en tranches sur le dessus est un petit-déjeuner savoureux et nutritif.

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